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长时间低头玩手机 小心患上“乌龟脖”

日期:2017-12-11 08:35:18来源:中国体育报 点击量:
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  长时间低头玩手机或伏案工作后,很容易感到颈肩部疼痛。这是因为在低头状态下,脖子总是像乌龟一样伸出、下垂,下巴向前凸出躯干许多,有意识或无意识出现的头部前伸,颈部向后弯曲、驼背的不良姿势,从而造成颈肩部肌肉僵硬,甚至颈椎损害。这也是上班族、低头族的文明病,被形象地称为“乌龟脖”。
  四川省人民医院中医科副主任医师张允介绍,脖子虽只占全身短短一截,却可称得上是“第二个大脑”。因为颈椎左右各有两条颈动脉与脊椎动脉供给脑部血液,颈椎保护着脊髓,也是大脑中枢神经的延伸。脖子更负责支撑、控制头部运动的重责大任。对于因不正确姿势而导致的颈部周围肌肉僵硬,使脖子不再是常见的“C字形”,而变成“一字形”的情况,他称为“乌龟脖”、“一字脖”症候群。
  张允表示,这种“乌龟脖”姿势,其危害不仅仅是不美观,如果长期持续,将会使颈肩部肌肉更加僵硬,也会使支撑大脑的颈椎所承受的压力大于正常值,从而对关节和椎间盘造成损害。因此,颈肩部出现疼痛大多是由于颈椎间盘产生了问题。颈椎间盘突出加重,整个肩膀和胳膊都会感到疼痛,甚至会影响正常生活。
  张允说,由于年青一代不良的生活习惯,日常生活中,他们是电脑和智能手机的主要使用者,使用电子产品时的“乌龟脖”姿势导致了颈椎间盘突出的产生,也导致二三十岁的年轻人患颈椎间盘突出的比率呈现上升态势。
  对于预防颈椎间盘突出来说,最好的方法就是有意识地保持正确的姿势。但事实上,当我们沉浸在紧张的工作或是手机游戏中时,极易变成“乌龟脖”。张允表示,如果你只是感到轻微疼痛,减少使用电脑和智能手机的时间,坚持做拉伸运动消除颈肩疲劳就可以充分改善颈椎间盘突出症状。然而,如果你的疼痛已经对日常生活产生影响,这就需要尽早就医,接受正规诊断和治疗。
  此外,张允表示,运动是预防和减轻“乌龟脖”良好手段。
  放松颈部肌肉
  头前伸的姿势久了,颈部深层的伸肌肌群会变得非常紧张。感觉到脖子难受,也就是我们俗称的后脑勺的位置,这个位置会表现出沉重僵硬,严重时,会引起头晕或头痛等症状。因为在深层的缘故,这些肌肉并不能通过拉伸得到很好的放松。这时,我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松,效果显著。
  方法是,活动头部,找到疼痛的区域,小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做,过程中保持放松,收下巴,不要耸肩。
  拉伸紧张肌肉
  胸锁乳突肌、前中斜角肌拉伸。对紧张的浅层颈肌肉及筋膜,进行拉伸放松。每侧维持30秒,重复3次。过程中,身体站直,不要耸肩。
  胸部拉伸。我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。两只手架在门框上,弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂,尝试不同角度的拉伸,每次保持30秒,重复3次。
  强化弱势肌肉
  放松完紧张肌肉后,要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。
  ●收下巴。做收下巴的动作,让你有脖子后面被拉长的感觉。过程中,下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移动,每次保持5秒,重复30次。当你做这个动作感觉很轻松后,可以尝试增加重力的负荷,如俯卧利用头部的重量增加负荷。
  ●点头。我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),保持上述收下巴姿势的同时,做点头动作。整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸,每次保持5秒,重复30次。同样,如果想要进阶,可以让头部悬空对抗重力。
  ●增强后背肌群的力量。做动作时注意保持对肩胛骨的挤压,每组动作保持上背挺直,手臂由上举至水平,做10次,由水平至曲肘内收肩关节,做10次。每次做3组。
  改善胸椎活动度
  缺少背部力量训练动作会导致肌力不平衡,或者睡觉枕头太高,都可能造成头前伸,此外,往往还会导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低,很容易影响到肩颈、躯干和髋关节,却经常被忽视。所以在“乌龟脖”的防治中要注意改善胸椎活动度。
  有“泡沫轴”的情况下,仰卧位,将其放置在项背部,可以很好地放松胸椎周围的组织,改善胸椎活动度。
  没有“泡沫轴”,可以做下面的动作:手膝四点支撑,呼气时弓背,感受脊柱的轻柔伸展,塌腰时吸气。每组做20次交替,每次做3组。或者,双膝单手支撑,一侧手放于脑后,最大限度旋转胸椎,尽量保持肋骨向下,在最高位置保持5秒。两边都做,每组20次,做3组。
  健身小贴士
  爱护脖子的6个提醒
  ●电脑族每小时就要起来活动筋骨。使用电脑时,要记得让屏幕画面位于眼睛水平以下约12~25度,最低不可超过30度。尤其笔记本电脑屏幕与键盘相连,更容易低头驼背,最好少放在腿上使用,或以书本将电脑垫高。
  ●正确站姿。抬头挺胸、收下巴、不驼背,从侧面看来头部不向前超出肩膀。
  ●正确睡姿。枕头除了要软硬适中,颈部也要睡在枕头上,并使额头与下巴齐高,才能完整支撑颈椎。
  ●感觉颈部僵硬酸痛、压力大、长时间戴安全帽或不小心扭到脖子时,千万不要自己甩脖子。用热毛巾敷10~20分钟,就可让颈部肌肉快速获得放松。
  ●运动前一定要先做脖子的暖身,尤其游泳、跳舞、羽球、高尔夫等。跳舞若有甩头的动作,先做完六个方向的伸展后,再轻轻做360度旋转暖身。
  ●急性落枕或颈部被东西击打时,最好立刻冰敷10~15分钟,再用温水热敷。无法热敷时,也可持续冰敷。可随手找些冰块与冷水,让冰袋可随着颈部形状伏贴。(季雪峰)
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